• как надо питаться
• злодейство на тарелке
• продукты

КАК НАДО ПИТАТЬСЯ

Сколько калорий необходимо

Основное назначение питания всем понятно: из еды мы получаем энергию, которую тратим на то, чтобы идти, нести рюкзак, сохранять тепло и даже спать. Сколько энергии мы расходуем? В полном покое на поддержание жизни (основной обмен) взрослый человек потребляет примерно 1 ккал в час на 1 кг массы тела: около 1500 для женщин, 1800−1900 ккал в сутки для мужчин. Но мы не лежим весь день в покое, а при движении расходуем больше энергии. Сидя — 1,5; стоя — 1,6 ккал в час на 1 кг. При ходьбе по ровной дороге — 3, с рюкзаком весом 10−15 кг — 6. Турист с рюкзаком в 20 кг, поднимаясь в горку крутизной 20 градусов, тратит около 8 ккал в час на 1 кг массы тела, или 500−600 ккал в час. Расход энергии при движении зависит не только от массы, но и от физической подготовки: чем она лучше, тем меньше энергии требуется. Таким образом, в городе и в несложных пеших и водных походах мы тратим 2500−3500 ккал в сутки. В горных и лыжных походах энергозатраты составляют в среднем 3−4 тыс. ккал в сутки, а в отдельные дни — до 6 тыс. ккал. В сложных походах они возрастают до 5−6 тыс. ккал в сутки в среднем, а в штурмовые дни — до 7−8 тыс. ккал.

Качество пищи

Практически бесполезно убеждать всех занятых, вечно спешащих и просто ценителей «холестериновых котлеток» в том, что фаст-фуд вреден для здоровья. Главным аргументом всех вышеперечисленных было и остается — «все это вкусно, быстро и удобно». Главное отличие фаст-фуда от ресторана или кафе — производственный цикл. Практически все блюда, подаваемые в ресторанах и кафе, готовятся не там, где продаются, а в особых кулинарных цехах. Там еда проходит все необходимые тесты и получает гарантированные гигиенические сертификаты наряду с удостоверением качества. После улаживания необходимых формальностей блюда со всеми предосторожностями доставляются в места продаж. Фастфудовские яства проходят путь совершенно иной. Чаще всего их изготавливают из полуфабрикатов, которые потом достаточно загрузить в микроволновую печь, либо смешиваются уже на самой торговой точке. При помощи такой пищи человек «обманывает» свой организм, пичкая его калориями и обделяя нужными веществами. Если это продолжается ежедневно, то неизбежен бунт организма — серьезные заболевания.

Основные компоненты пищи, дающие энергию, — это белки, жиры и углеводы. Они по-разному усваиваются организмом и служат для разных целей.

Белки (Б) — основной строительный материал клеток. Наиболее ценен белок животного происхождения, т.к. он содержит незаменимые аминокислоты. Недостаток белков в рационе приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности, затрудняет адаптацию к походным условиям. В тяжелых случаях может привести к серьезным функциональным расстройствам. Излишек белков для находящегося в горах тоже может затруднять обмен веществ.

Жиры (Ж) — источник энергии в покое и при слабых нагрузках. Также участвуют в обменных процессах. Важны и животные, и растительные жиры.

Углеводы (У) — основной источник энергии. Усваиваются быстрее, чем жиры, при этом затрачивается меньшее количество кислорода и практически не образуется вредных для организма веществ. Поэтому выгодно потреблять их при интенсивной работе. Самый известный углевод — сахар — содержится в крови человека. При работе мышцы получают энергию за счет его окисления. Если нагрузка очень длительная, содержание сахара в крови падает, что вызывает чувство усталости мышц. В таких случаях несколько кусочков сахара или сладкий напиток помогают быстро восстановить силы, т.к. сахар всасывается в кровь очень быстро.

Очень важную роль в сбалансированном питании играет соотношение Б, Ж, У (по массе). Оно зависит от образа жизни. В городской жизни здорового человека, а также несложных пеших и водных походах оптимальным считается соотношение 1:1:4. Если поход проходит в холодных климатических условиях (зимой на лыжах), то увеличиваются затраты энергии на сохранение тепла, т. е. увеличивается доля жиров в БЖУ. В таком случае соотношение принимает вид 1:2:3 или 1:3:4 в более сложных походах. В горах, где в воздухе не хватает кислорода, организм не может усвоить большое количество жиров, т.к. при их окислении расходуется больше кислорода, чем при окислении белков и углеводов. Кроме того, для адаптации к высокогорью нужно больше белков. Поэтому считается оптимальным соотношение 1:0.7:4 для Кавказа, 1:0.7:5 — для более жарких или высоких районов (Средней Азии).

Кроме белков, жиров, углеводов человеку для полноценного питания нужны еще и минералы и витамины. И все это должно содержаться в пище каждый день, а не от случая к случаю.

ЗЛОДЕЙСТВО НА ТАРЕЛКЕ

В середине 90-х годов продукты быстрого приготовления зарекомендовали себя как товары, потребляемые не от хорошей жизни. Сейчас целевая аудитория этих продуктов хочет экономить время, а не деньги. Вермишель, каши, бульоны и супы понемногу впитывают в себя большую потребительскую ценность, обрастают аксессуарами, делающими их удобными в использовании, а набор ингредиентов становится более сложным.

Но важно помнить, что в любой «быстрой пище» содержится немало окисленного, то есть самого канцерогенного холестерина, который значительно ускоряет развитие атеросклеротических бляшек в сосудах. Практически любой фаст-фуд, предлагаемый закусочными типа «Макдональдс», щедро напичкан транс-жирами — разновидностью вредных липидов, иначе называемых «молекулами-уродами». Как оказалось, эти самые «уроды» не только способствуют развитию атеросклероза, приводящего к инфарктам и инсультам, а также к раку груди у женщин. Более того, медики подозревают, что они причастны к целому букету заболеваний, среди которых сахарный диабет, низкий вес детей при рождении, ухудшение качества молока у кормящих матерей, ухудшение иммунитета, снижение мужского гормона тестостерона и нарушение многих биохимических процессов в организме.

Виктор Смирнов, кандидат медицинских наук, доцент курса гигиены питания КГМУ:

— Выбрать на обед лапшу моментального приготовления можно только в том случае, если единственной альтернативой этому является голод. Лапша, безусловно, полезнее голода. Однако в остальных случаях такая пища — однозначный вред организму. Дело в том, что все продукты быстрого приготовления проходят неоднократную обработку. И хотя производители утверждают, что используют только новейшие технологии, все равно при любой обработке разрушаются полезные элементы, такие, например, как витамины — особенно А, С, каротиноиды и пр. Также при обработке разрушаются непищевые минорные компоненты, необходимые организму для поддержания антиоксидантной функции организма. Общеизвестно, что антиоксиданты снижают образование вредных веществ, возникающих в результате окисления жиров и действия активных радикалов, которые могут поступать как с пищевыми продуктами, так и с табаком.

Так что если эти вредные вещества постоянно оставлять без внимания — это может привести к возникновению самых разных заболеваний — начиная от опухолей и различных повреждений клеток до всевозможных процессов старения. Кроме того, такая пища быстрее переваривается, быстрее всасывается, что очень плохо для людей, старающихся похудеть.

ПРОДУКТЫ

Несмотря на то что каша моментального приготовления в некоторых случаях даже полезнее приготовленных по «бабушкиным» рецептам, тем более что основные игроки рынка используют в производстве безвредные технологии обработки зерна и обходятся без консервантов, увлекаться ею все же не стоит. Хотя из всех продуктов быстрого приготовления каши — самый безобидный для здоровья вид.

Отдельная тема — «горячие кружки Магги», то есть супчики. Есть их можно и подчас даже нужно, иначе что это за обед без горячего? Но, увы, все это концентраты и кроме иллюзии сытости ничего хорошего вам не принесут. Правда, это лучше, чем тяжелые котлеты.

И, наконец, лапша быстрого приготовления. Она возглавила список самых гениальных изобретений Японии за весь двадцатый век. В России основной позицией у всех производителей вермишели быстрого приготовления неизменно является продукт со вкусом курицы (по оценкам корпорации ACNielsen, в 2002 году 57\% всех проданных бульонов, 46\% лапши и 33\% супов были со вкусом курицы). Вторым по популярности стал вкус говядины. Третье место делят вкус грибов и бекона, на четвертом — вкус сыра. Характерные для вермишели быстрого приготовления во всем мире вкусы морепродуктов занимают последние позиции. Тем не менее, каким бы вкусом такая лапша ни обладала, ее нужно стараться употреблять как можно меньше и реже. И не использовать жир, который прилагается в пакетике.

Более совершенные технологии способствуют появлению новых продуктов. На развитых европейских рынках можно увидеть такие «чудеса», как спрессованный кубик пористой структуры размером с бульонный, который в кружке с кипятком превращается в суп, а по вкусу практически не отличается от приготовленного традиционным способом. В Японии инновации касаются в основном вермишели быстрого приготовления, количество вкусов и форм которой зашкаливает далеко за сотню.